更新日：2021年8月6日公開日：2021年3月22日

体の中からまつげ＆瞳ケア！美しい目元を作る食べ物とは？

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「最近、まつげが抜けやすくなってきた」「疲れ目で目がよどんで見える」といった悩みを持つ方もいるのでは？そのお悩み、ひょっとすると食事が原因かもしれません。抜けまつげや目元トラブルがあると、せっかくのマツエクも映えませんよね。本記事では、まつげや瞳の健康に役立つ、栄養素と食べ物について紹介していきます。

まつげと目に良い栄養素とは？

まつげや目の健康に良い栄養素は、アイリストなら知っておきたい知識ですよね。まずは、まつげや目の健康に良い栄養素と、その働きについて見ていきましょう。

まつげの成長に欠かせない栄養素

まつげの成長に必要な栄養素として、たんぱく質、ビタミンB2・B6をはじめとするビタミンB群、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛の8種類が挙げられます。

まつげの成長に必要な栄養素

栄養素	働き	多く含む食べ物
たんぱく質	体や血液を作る栄養素、まつげの主成分	肉、魚介類、卵、豆類
ビタミンB2	脂質の代謝を助ける、皮膚や粘膜の健康維持	レバー、卵、海苔、納豆、チーズ
ビタミンB6	たんぱく質（アミノ酸）の代謝と血液の生成を助ける	まぐろやかつおなどの赤身の魚類、肉類、バナナ、ニンニク
その他ビタミンB群	皮膚の健康維持、エネルギー代謝を助ける	魚介類、豚肉
ビタミンA	肌の健康維持と発育	レバー、うなぎ、緑黄色野菜
ビタミンC	コラーゲン生成を助ける	野菜、果物（柑橘類やイチゴなど）
ビタミンE	血管の健康を保つ、細胞の酸化防止	かぼちゃ、アボカド、ナッツ
亜鉛	新陳代謝を助ける	牡蠣やうなぎなどの魚介類、肉類、海藻類

栄養素は、単体でなくチームで働くもの。ひとつの栄養素のみを摂れば良いということではなく、さまざまな食材からバランス良く栄養を摂取することが大切です。

また、まつげのような末端組織に栄養を行き届かせるためには、まず体や血液の健康状態が良好であることが欠かせません。これらの栄養素を意識しながら、栄養バランスのとれた健康的な食事を心掛けることも大切ですよ。

健康的な目元を作る栄養素

また、まつげの健康と共に注目したいのが目の健康。健康的で澄んだ瞳を作るために、摂取したい栄養素はこちらの通り。

健康的な目元を作る栄養素と食べ物

栄養素	働き	多く含む食べ物
ビタミンA	角膜や網膜の新陳代謝を促進し、夜盲症を予防する	レバー、うなぎ、鶏卵、バター、緑黄色野菜（ほうれん草、人参など）
ビタミンC	瞳の水晶体を正常に保ち、澄んだ瞳を作る	赤・黄ピーマン、ブロッコリー、果物（柑橘類やイチゴなど）、キャベツ
ビタミンB	視神経の働きを助け、眼精疲労と角膜炎を予防する	肉類、魚介類、豆類、玄米
アントシアニン	眼精疲労と目の老化を予防	ブルーベリー、赤ワイン、黒豆
アスタキサンチン	眼精疲労の回復に役立つ抗酸化物質	サケ、エビ、カニなど身の赤い魚介類

若々しく透明感のある目を保つためには、さまざまな栄養素が必要ですね。透明感のある瞳やいきいきとした目元を保つために、これらの栄養素を注意して摂取したいものです。

まつげと目に良いおすすめ食材8選

ここからは、健康的なまつげを育て、美しい瞳を保つために摂取したい、おすすめの食材を8品目ピックアップしてご紹介していきます。

肉類

必須アミノ酸を含むたんぱく質は、体の組織や血液を作る上で必要な栄養素です。食事から十分にたんぱく質を摂取しておくことが、末端組織であるまつげにも栄養を届けることに繋がります。牛肉や豚肉、鶏肉といった肉類から、良質なたんぱく質を摂取したいですね。牛肉・豚肉には、ビタミンB群も多く含まれています。

レバー

その栄養価の高さから、栄養の宝庫の異名を持つレバー。レバーには、たんぱく質とビタミンA、ビタミンB2をはじめとするビタミンB群（ナイアシン・パントテン酸）、亜鉛などが含まれており、健康的な体作り、ひいては健康的なまつげや目を保つのにも適した食材です。

なお、レバーに多く含まれる脂溶性ビタミンのビタミンAは、許容量以上に摂取することによって健康被害が起こる可能性もあるため、適正な量を食べるように心掛けましょう。週に1回程度のペースで食べるのがおすすめですよ。

魚

肉類と同様、良質なたんぱく源となる魚介類も進んで食べたい食材です。たんぱく質の他、まつげの健康維持や目の疲労回復に必要な、ビタミンB群も豊富に含みます。

中でも、血流を良くする栄養素”EPA”を含む青魚は、体内の老廃物の排泄や、末端組織であるまつげへ十分に栄養を供給するためにもおすすめしたい食材。青魚は、まつげの主成分となるたんぱく質（ケラチン）の素となる必須アミノ酸（メチオニン）も多く含みます。また、アスタキサンチンを含む鮭やエビなどは、目の疲れを癒し美しい瞳を保つのに役立ちます。

うなぎ

うなぎは、栄養価が高くまつげの健康だけでなく、疲労回復や滋養強壮にも役立つ食材。先に紹介したまつげに良い栄養素のうち、たんぱく質とビタミンA、ビタミンB1、ビタミンE、亜鉛と実に5種類の栄養素を多く含んでいます。ビタミンAは、目の健康のためにも進んで摂りたい栄養素ですね。

大豆食品

畑の肉とも呼ばれるほど栄養価の高い大豆は、植物性のたんぱく質を摂取できるヘルシー食材。肉や魚といった動物性たんぱく質と比較すると、脂質量を抑えられるのが魅力です。また、納豆や味噌、豆腐など、さまざまな加工食品があるため、毎日の食事にとり入れやすいのも大豆食品のおすすめポイント。たんぱく質の他、ビタミンB群や亜鉛も含むため、まつげや目の健康維持に役立ちます。

緑黄色野菜

緑黄色野菜は、ビタミンAの前駆物質（βカロテンなどのプロビタミンA）が多く含まれる食材。レバーやうなぎに多く含まれるビタミンAが、食べたらすぐ体内に吸収されるのに対し、プロビタミンAは体内のビタミンAが足りないときにだけビタミンAに変換されるのが特徴。そのため、即効性には欠けますが、ビタミンAの過剰摂取の心配がありません。また、ビタミンAの他にビタミンCも含むため、まつげや目の健康維持のためにも特に摂取したい食材です。

他にも、ほうれん草にはビタミンB群の葉酸が、かぼちゃやアボカドにはビタミンEが、なすにはアントシアニンが多く含まれます。

果物

果物には、水溶性ビタミンのビタミンCがたっぷり。こちらも、まつげや目の健康に欠かせない栄養素です。ビタミンCは熱に弱いという特徴があるため、生で食べることの多い果物はビタミンCの補給にうってつけの食材といえるでしょう。ブルーベリーやぶどうには、目を若々しく保つアントシアニンも含まれます。

ごま・ナッツ類

ごまやナッツ類に含まれるのは、ビタミンEや亜鉛、ビタミンB群など。強い抗酸化作用による、細胞の老化防止効果も魅力です。

ごまには必須アミノ酸のメチオニンやアミノ酸のシスチンが多く含まれており、これらのアミノ酸はまつげの主成分ケラチンの素となります。ちなみに、ごまの種類は白や黒、金がありますが、黒ごまにのみ目の疲労や老化予防に役立つアントシアニンが含まれています。また、ナッツ類のうちアーモンドは、特にビタミンE含有量が多く注目したい食材です。

なお、ごまやナッツは脂質量も多いため、食べ過ぎには注意が必要。 1日にごまは大さじ1～2杯ほど、ナッツ類は5～6粒を目安に食事にとり入れてみましょう。